Các bài tập hiệu quả để tăng thể lực trong bóng đá
Trong thế giới của môn thể thao vua, yếu tố thể lực đóng vai trò cực kì quan trọng. Ngày hôm nay, hãy cùng tìm hiểu cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào là hiệu quả nhất giúp cầu thủ có thể duy trì được sự sung mãn trong suốt 90 phút thi đấu chính thức.
Muốn có được một thể lực tốt, thì điều tất yếu là cần phải rèn luyện nghiêm túc và khắt khe, nhưng nếu không cách nào hiệu quả tốt ưu thì sẽ không đem lại hiệu quả như mong đợi. Trong nội dung bài viết này, Cakhia TV chia sẻ đến anh em những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá cực kì hiệu quả. Mời quý độc giả tham khảo và áp dụng.
Cách tăng thể lực trong bóng đá theo những bài tập khoa học
Thể lực là gì? Tập luyện nhiều thường xuyên là cách tốt nhất để các cầu thủ bóng đá cải thiện sức mạnh và sức bền của họ. Tuy nhiên, khoa học là yếu tố then chốt mà người chơi phải có để có được kết quả như ý.
Tập luyện tại nhà yêu cầu các vận động viên phải tập theo một thời gian biểu đã định. Để tránh trở nên phản tác dụng, tốt nhất bạn nên kiểm tra với các bác sĩ chuyên khoa về thời lượng và thời gian tập luyện. Việc rèn luyện sức bền đòi hỏi sự kiên trì và thực hiện từng bước một. Nóng vội sẽ khiến những nỗ lực của bạn không hiệu quả và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Những bài tập tăng thể lực trong bóng đá được Cà Khịa Link giới thiệu dưới đây là những bài tập tập trung vào sức mạnh cơ bắp, độ bền, sự nhanh nhẹn cũng như tốc độ của cầu thủ để đảm bảo hiệu suất hoạt động trên sân tốt nhất.
Các bài tập tăng sức chịu đựng
Bài tập HIIT cùng máy chạy bộ
Tác dụng: HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) mô phỏng nhịp độ của một trận bóng đá chính hiệu, nơi bạn yêu cầu chuyển đổi nhanh giữa đi bộ quanh sân và chạy nước rút. Nó cho phép cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi nhịp độ bất ngờ.
Cách tập luyện:
- Đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ thành 1% và bắt đầu chạy nhẹ trong 10 phút, ở mức gắng sức trung bình, chạy nước rút trong 30 giây ở mức tối đa.
- Quay trở lại chạy bộ trong 3 phút.
- Rep nhiều hơn 4-6 lần.
Bài tập bật nhảy hít xà – Burpee pull up
Tác dụng: Đây là một trong những bài tập yêu thích của Cristiano Ronaldo. Chống đẩy có tác dụng với nhiều nhóm cơ, bao gồm cánh tay, ngực, cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo. Chúng giúp ổn định và tăng độ bền, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho các cầu thủ cũng như vận động viên thể thao.
Cách tập luyện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai bên dưới xà ngang.
- Ngồi xuống, đặt hai tay xuống sàn, ngay lập tức đá ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân tiếp xúc với sàn, đồng thời co khuỷu tay lại. Từ tư thế này, thực hiện động tác nâng hông bằng ba ngón tay, sau đó nhảy cả hai chân về phía trước.
- Đứng lên nhảy, hai tay chống vào thanh xà, nâng người lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà.
- Quay trở lại điểm xuất phát của bạn và lặp lại bài tập.
Các bài tập cải thiện sự nhanh nhẹn
Bài tập chống đẩy với bóng
Tác dụng: Chống đẩy là một bài tập cần thiết để phát triển sức mạnh cốt lõi trên toàn cơ thể. Sau đó, chúng sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn. Bài tập yêu thích của siêu sao Gareth Bale là bài này.
Cách tập luyện:
- Đặt cả hai tay của bạn trên sàn trước mặt bạn.
- Di chuyển quả bóng bằng cả hai tay sao cho nó nằm dưới ngực và các ngón chân chạm đất.
- Bất đầu hít đất bằng cách từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi ngực chạm bóng.
Bài tập chạy nước rút sang ngang
Tác dụng: Bài tập này đảm bảo rằng các bước chạy của bạn không chỉ nhanh chóng mà còn chính xác. Các tấm chắn buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, giúp bạn tránh bị ngã trong khi vẫn duy trì được vận tốc.
Cách tập luyện:
- Lắp đặt một số tấm chắn sàn.
- Nhấc chân phải và trái của bạn qua hàng rào trong khi đứng nghiêng về phía hàng rào.
- Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các chướng ngại vật, hãy lặp lại bằng chân trái trước.
- Lặp lại bài tập nhiều lần, nâng dần tốc độ chạy nhanh.
Các bài tập rèn luyện tốc độ
Ngồi xổm trên một chân
Tác dụng: Khi chạy nước rút phải tập trung toàn bộ sức lực vào từng chân một. Bài squat hoạt động các nhóm cơ chính ở chân, nhưng bài squat một chân phát triển từng chân để có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập này xây dựng sức mạnh cần thiết để chạy nước rút với bóng.
Cách tập luyện:
- Đứng trên một chân và mở rộng chân kia đến chiều cao của hông.
- Từ từ uốn cong đầu gối của chân hỗ trợ, đưa hai tay ra phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể và duy trì ở đó trong vài giây trước khi nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập bước lên ghế với tạ
Nó hoạt động như sau: Theo Tony Strudwich, huấn luyện viên thể lực của Manchester United, bài tập này giúp xây dựng một nhóm cơ mà các vận động viên sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao.
Cách tập luyện:
- Giữ tạ bằng cả hai tay khi đứng gần băng ghế
- Để giữ thăng bằng cho cơ thể, hãy đặt một chân lên ghế và giữ thẳng cả hai chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu, cố gắng không để chân còn lại chạm vào ghế.
Cách tăng thể lực trong bóng đá với chế độ dinh dưỡng hợp lý
Ngoài luyện tập các bài tập tăng thể lực trong bóng đá, dinh dưỡng và giấc ngủ là hai yếu tố rất quan trọng để các cầu thủ bóng đá nâng cao thể lực. Do đó, bữa trưa và bữa tối của các cầu thủ đều nằm trong thực đơn nghiêm ngặt nhất.
- Bổ sung tinh bột đầy đủ
Vì các cầu thủ cần nhiều năng lượng để hoạt động nên carbohydrate chiếm 70% trong khẩu phần ăn của họ. Bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác thường được sử dụng để tăng cường sức mạnh.
- Tăng tần suất nạp trứng
Chế độ ăn uống của mọi cầu thủ bóng đá đều bao gồm trứng. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời giúp phục hồi cơ bắp sau một trận đấu. Một chế độ ăn uống lành mạnh với các axit amin thiết yếu, đặc biệt là số lượng cao leucine, được coi là một axit amin vượt trội để tái tạo cơ bắp, hỗ trợ điều này. Hơn nữa, chất béo trong trứng đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu.
- Bổ sung cá có nhiều chất béo tốt cho sức khỏe
Cá hồi rất giàu chất béo có lợi như Omega-3, đặc biệt tốt trong việc giảm viêm trong cơ thể, có thể hỗ trợ phục hồi, cho phép bạn tập thể dục chăm chỉ và thường xuyên hơn khi tham gia bóng đá. Đây là một cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả.
Các lợi ích sức khỏe khác của dầu cá bao gồm giảm lo lắng và căng thẳng, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện hệ thống miễn dịch và giảm đau khớp. Nó cũng có nhiều protein, rất quan trọng cho việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp sau các bài tập.
Ăn cá giàu chất béo tốt hai lần một tuần là một trong những chiến lược tốt nhất để duy trì mức tiêu thụ đủ Omega-3, nhưng nó không phải là sự lựa chọn duy nhất. Bông cải xanh và quả óc chó cũng chứa nhiều omega-3.
- Rau bina và củ dền
Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi, có nhiều chất sắt, có rất nhiều tác động có lợi đến chất lượng máu. Cải bó xôi có một khả năng độc đáo để tăng cường mức năng lượng và sức sống. Đây là hai khía cạnh quan trọng của phục hồi chức năng thể thao.
Rau bina là một nguồn tuyệt vời của sắt cũng như vitamin A và K, giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe của xương và giảm cảm giác mệt mỏi ở các cầu thủ bóng đá.
Trong khi đó, củ dền có thể làm giảm viêm, tăng tốc độ chữa bệnh và cải thiện hiệu suất, tốc độ và sự tập trung tinh thần của các vận động viên. Thường xuyên bổ sung cải bó xôi và củ dền trong thực đơn là cách tăng thể lực bóng đá nên được áp dụng.
- Bổ sung nhiều bông cải xanh
Để hỗ trợ tăng cường cơ bắp, cầu thủ bóng đá cũng như những anh em hay rèn luyện thể thao nên liên tục chú trọng các bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như trứng, cá hồi, đậu phụ, sữa chua, pho mát, … Hơn nữa, anh em nên bổ sung các bữa ăn giàu vitamin và khoáng chất để giúp bạn đạt được sức đề kháng tối ưu. Và bông cải xanh là một bữa ăn giàu protein cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Không chỉ vậy, bông cải xanh có một lượng choline rất tốt, giúp bạn tập trung tinh thần và thể chất khi chơi bóng. Choline trong bóng đá cũng giúp bạn có đủ năng lượng để chơi đủ 90 phút ngay cả khi bạn đang bị căng thẳng.
Một số gợi ý về cách cải thiện thể lực bóng đá
- Mỗi ngày, hãy thúc đẩy bản thân của bạn ở mức tối đa.
Theo chuyên gia huấn luyện các cầu thủ, chăm chỉ tập luyện thôi chưa đủ để tăng cường thể lực trong bóng đá hiện nay. Vượt qua giới hạn của bản thân nếu bạn muốn nhanh chóng tăng cường sức mạnh thể chất của mình và duy trì nó trong một thời gian dài. Điều này ngụ ý rằng bạn nên cố gắng vượt trội hơn bản thân mỗi ngày.
Nếu bạn hoàn thành 10 lần chống đẩy trong ngày hôm nay, bạn sẽ tăng lên 15, 20 hoặc bất cứ mức độ chịu đựng nào của bạn vào ngày mai. Nếu bạn làm được điều này, bạn sẽ nhận thấy sức mạnh thể chất của mình được cải thiện đáng kể.
- Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc
Ngủ cũng giống như ăn uống, phải khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này sẽ hỗ trợ bạn trong việc phát huy tối đa thể lực của mình.
- Uống nhiều nước
Nước chiếm 70% cơ thể, do đó thể lực sẽ bị ảnh hưởng do mất nước. Vì vậy, điều tối thiểu để tăng cường thể lực là duy trì cung cấp đủ nước. Với những cầu thủ bóng đá hay vận động viên thể thao nên uống nhiều hơn 2 lít nước mỗi ngày.
Vừa rồi là những chia sẻ của Cà Khịa Live về những cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất và vô cùng hiệu quả. Nếu anh em đang có ý định chơi bóng và gia tăng sức bền của mình thật tốt thì hãy nhớ luyện tập hằng ngày và cố gắng duy trì thường xuyên để đạt được kết quả như ý. Bên cạnh đó, anh em cũng đừng quên vào website Cakhiaz.co để cập nhật những kinh nghiệm bóng đá hay nhất. Chúc anh em sẽ có một sức khỏe và thể lực thật tốt để thi đấu trong các trận bóng của mình. Chào anh em!
